Reprendre la course à pied après une élongation

Après des années d’élongations à répétition en course à pied, je n’ai plus récidivé depuis deux  4 ans, mise à jour 2021. Voici mon traitement. En faire trop, pas assez ? J’ai essayé plusieurs techniques de reprise.

Qu’est-ce qu’une élongation ?

J’ai découvert ça en avril 2016: C’est un petit  coup de canif dans le mollet. Il n’y a rien de visible au niveau de la jambe, et trois fois rien à l’échographie. La marche est un peu douloureuse 3-4 jours. Lors de la récidive d’Octobre 2016, le médecin du sport m’avait dit d’un air blasé que chez une quinca, ce n’était pas exceptionnel. et qu’il fallait me faire une raison. Car je suis une spécialiste: j’en suis à 5 récidives: en avril puis en octobre  2016, du côté droit, rien en 2017. En 2018, une belle entorse de cheville droite en mai, suivie rapidement d’une élongation gauche en juin, récidivée en décembre de la même année. Et encore la dernière en date, à gauche, mi-mars 2019.

La bonne nouvelle est que je n’ai pas récidivé de mars 2019 à mars 2021.

Traitement initial d’une élongation

La glace

C’est l’application de vessie de glace plusieurs fois par jour au début. La vessie de glace, ce sont des glaçons dans un sac plastique bien fermé, lui même entouré d’un gant de toilette pour éviter les gelures. Les pro aiment beaucoup remplacer le sac de glaçons par un sac de petits pois surgelés. Décongelés et re-congelés maintes fois, ces petits pois deviennent impropres à la consommation. Mauvais exemple d’économies en cuisine.

Les massages

Ils sont extrêmement critiqués, allez voir, sur les forums, les débats sont violents.

Les médicaments

Ceux du type myorelaxants et anti-inflammatoires sont très discutés. Attention les anti-inflammatoires sont contre indiqués dans de nombreuses situations (plaies, covid,..): donc à consommer sur prescription médicale. L’arnica ne peut pas faire de mal.

Le port d’une chaussette de contention

Il est souvent recommandé. Il parait logique, lors de la reprise, de diminuer le ballant du muscle pour ne pas trop perturber la jeune cicatrisation.

Les assouplissements et les échauffements

Toujours souhaitables, ils sont plus que jamais nécessaires. Et l’échauffement, parce que partir comme un dératé parait illogique, voire impossible à mon âge. Les assouplissements devraient rester à distance de l’effort. Ca me fait bien rire les coachs qui disent qu’il faut faire 5 séances de sport par semaine, et deux séances de stretching à plus de 24 heures des sessions d’entrainement, et bien penser au jour de repos. Ils ont des semaines de huit jours?

Attention aux kilos

La tentation est grande de remplacer les endorphines par du chocolat. Il faut faire attention à ne pas prendre de poids, qui évidemment risque de favoriser les blessures futures, et qui est si difficile à perdre.

Quand recommencer la course après une élongation ?

Reprise après 3 semaines d’arrêt du running

J’ai eu le plaisir de tenter tous les modes de reprise possibles. La reprise à trois semaines, c’est super, on est tout neuf, recommence à zéro, au niveau cardio, musculaire, avec deux kilos de plus et le mental au plus bas…  et rien ne garantit que vous ne récidiverez pas (expérience vécue).

Redémarrage rapide du jogging

J’ai testé pour vous la reprise dès que je n’ai plus eu mal, vers 5 jours: ce n’est pas pire. Mais l’élongation est revenue, et curieusement assez tardivement, à 4 mois. Donc je ne suis pas sûre que ce soit lié à la reprise précoce.

La dernière fois, j’ai arrêté la course dix jours:  et comme j’avais bien les nerfs, j’ai gardé une séance de sport par jour:

  • marche séance de 10000 pas, avec chaussette de contention, pour drainer et « recoller les tissus », deux fois après la blessure
  • puis du vélo en salle: 3 séances de 10 km à fond sur les 10 jours pour entretenir le coeur ( le vélo ne déclenche pas la douleur contrairement à l’elliptique)
  • en intercalant de la natation deux sessions, pour 3,5 km au total
  • et trois cours de stretching ou de gym en salle. pour cicatriser sans rétracter

A quel rythme redémarrer la course après une blessure ?

Quelle fréquence, quelle durée, quelle intensité? J’ai tout essayé:

Plan de reprise à 4 séances par semaine,

En alternant marche et course, et en augmentant très progressivement la durée de la course par rapport à la marche sur 3 semaines. J’adore le début de ce plan, où on doit courir 5 fois une minute ! C’est très facile à intégrer dans sa vie. Je ne retrouve pas ce programme mais je l’avais trouvé sur internet; l’idée générale était:

Semaine 1:
5mn marche+5x(1mncourse/1mn marche) + 5 mn marche
5mn marche+5x(2mncourse/1mn marche) + 5 mn marche
5mn marche+5x(2mncourse/1mn marche) + 5 mn marche
5mn, marche+5x(3mncourse/1mn marche) + 5 mn marche

Semaine 2
5mnmarche+4x(4mncourse/1mn marche) + 5 mn marche
5mnmarche+5x(4mncourse/1mn marche) + 5 mn marche                                                                  5mnmarche+4x(5mncourse/1mn marche) + 5 mn marche
5mnmarche+4x(6mncourse/1mn marche) + 5 mn marche

Semaine 3
5mnmarche+3x(8mncourse/1mn marche) + 5 mn marche
5mnmarche+2×10 (mncourse/1mn marche) + 5 mn marche
5mnmarche+3x(10mncourse/1mn marche) + 5 mn marche
5mnmarche+30mn course + 5mnmarche

Au final je pense que c’est trop prudent pour une élongation, qui n’est quand même que de la bobologie.  Ce programme me parait plus adapté à des blessures graves comme des claquages musculaires. Et, chez moi, ça n’a pas empêché une nouvelle blessure.

Reprise de la course à fond les manettes

J’ai aussi tenté la reprise tout de suite tout doucement sur 8 kilomètres par séance, ce n’est pas pire au début, mais là encore, récidive, et pas immédiate, et pas du même côté en plus. Mon sentiment est que la récidive survient quand je dépasse 25 km par semaine. Je pense que je suis tellement contente quand la blessure ne réapparait pas que j’augmente trop vite le volume hebdomadaire.

La solution intermédiaire

Cette fois, en mars 19, j’ai repris avec 5 km deux fois par semaine, tranquille, et augmenté la distance très progressivement de 5km toutes les deux  semaines. J’ai vite ajouté une course plaisir de 10 à 15 km, de type  rando-course  seulement une fois par mois. J’en ai fait deux sans forcer et sans souci avant la crise du covid. Je mixe avec un peu de natation, et un cours de gym ou de stretching puis musculation, en salle ou à la maison sur video, une fois par semaine. Je me suis interdit de faire plus de 20 km de jogging par semaine avant les vacances d’été, donc pendant les 5 premiers mois. Pas de récidive de l’élongation pour le moment à deux ans, je touche du bois.

Les traitements annexes pour tenter de prévenir les récidives.

J’ai ajouté:

L’ostéopathie:

En plus des élongations, j’avais mal partout, j’avais l’impression d’avoir 80 ans. Trois séances d’ostéopathie, par un médecin, après un bilan radiographique, ont complètement calmé mes douleurs.

Arrêt mon régime végétarien

Arrêt temporaire, avec de la viande ou du poisson deux fois par semaine pendant un mois, associé à beaucoup d’oeufs et de laitages, pour avoir des protéines pour la reconstruction musculaire, qui sait.

Repérage des conditions de survenue de mes blessures:

J’ai réalisé que c’était toujours le même contexte: lendemain de soirée où j’ai bien mangé et bien bu, départ forcé, tôt le matin, un peu pressée, sur un terrain difficile: sable, pavés… Quand ces conditions sont potentiellement réunies, maintenant, je fais la grasse matinée et un bon brunch au lieu de me faire violence. Et c’est peut-être LA solution.

Test de course sur un tapis roulant et adaptation des chaussures de running

J’ai trompé mon vendeur de chaussures habituel pour un autre qui a pu me filmer sur tapis de course. Il est apparu que ma voûte plantaire s’effondrait brièvement en pronation à l’ impulsion. je suis passée à des chaussures très amorties avec renfort interne, avec succès jusqu’à présent.

Pas de récidive de mes élongations à presque trois ans

J’ai repris un entrainement à 3 séances par semaine à la rentrée 2019, et je montais en volume doucement pendant le premier confinement. J’étais inscrite à une course de 30 km en juin, qui bien sûr a été annulée.

Je tourne modestement à 30 km par semaine en attendant de m’inscrire à nouveau à une course. J’ai associé des séances de body-sculpt par vidéo en 2020, et le bénéfice sur ma course et sur ma silhouette est évident. Maintenant, en septembre 2021, je vais tenter l’entrainement au triathlon. Et en décembre 2021, après 3 mois d’entrainement au triple effort (hé hé), je ne suis toujours pas blessée: l’entraînement au stade est toujours décédé de 20 minutes d’échauffement et 15 minutes d’éducatifs.
Ces blessures à répétition m’ont fait prendre conscience qu’à mon âge, courir devient une chance, et surtout pas une corvée. Il faut également savoir persévérer et reprendre l’entrainement sans se décourager.

J’ai lu et résumé pour vous « performer après 50 ans ». Un trésor. le livre, pas mon résumé.
Etes vous passé.e par là ?

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