Reprendre la course à pied après une élongation

La reprise de la course à pied après des blessures à répétions, chez une femme de 50 ans, c’est délicat. En faire trop, pas assez ? J’ai essayé plusieurs techniques de reprise;

Qu’est-ce qu’une élongation ?

J’ai découvert ça en avril 2016: C’est un petit coup de coup de canif dans le mollet. Il n’y a rien de visible au niveau de la jambe, et trois fois rien à l’échographie. La marche est un peu douloureuse 3-4 jours. Lors de la récidive d’Octobre 2016, le médecin du sport m’avait dit d’un air blasé que chez une quinca, ce n’était pas exceptionnel. et qu’il fallait me faire une raison. Car je suis une spécialiste: j’en suis à 5 récidives: en avril puis en octobre  2016, du côté droit, rien en 2017. En 2018, une belle entorse de cheville droite en mai, suivie rapidement d’une élongation gauche en juin, récidivée en décembre de la même année. Et encore la dernière en date, à gauche, mi-mars 2019.

Traitement d’une élongation

La glace

C’est l’application de vessie de glace plusieurs fois par jour au début.

Les massages

Ils sont extrêmement discutés, allez voir, les gens s’écharpent là dessus sur les forums.

Les médicaments

Ceux du type myorelaxants et anti-inflammatoires sont très discutés. L’arnica ne peut pas faire de mal.

Le port d’une chaussette de contention

Il est souvent recommandé. Il parait logique, lors de la reprise, de diminuer le ballant du muscle pour ne pas trop perturber la jeune cicatrisation.

Les assouplissements et les échauffements

Toujours souhaitables, ils sont plus que jamais nécessaires. Et l’échauffement, parce que partir comme un dératé parait illogique, voire impossible à mon âge. Les assouplissements devraient rester à distance de l’effortça me fait bien rire les coachs qui disent qu’il faut faire 5 séances de sport par semaine, et deux séances de stretching à plus de 24 heures des sessions d’entrainement. ils ont des semaines de dix jours?

Attention aux kilos

La tentation est grande de remplacer les endorphines par du chocolat. Il faut faire attention à ne pas prendre de poids, qui évidemment risque de favoriser les blessures futures, et qui est si difficile à perdre.

Quand recommencer la course après une élongation ?

Reprise après 3 semaines d’arrêt du running

J’ai eu le plaisir de tenter tous les modes de reprise possibles. La reprise à trois semaines, c’est super, on est tout neuf, recommence à zéro, au niveau cardio, musculaire, avec le mental au plus bas…  et rien ne garantit que vous ne récidiverez pas (expérience vécue).

Redémarrage rapide du jogging

J’ai testé pour vous la reprise dès que je n’ai plus mal, ce n’est pas pire. Mais l’élongation est revenue, et curieusement assez tardivement.

Cette fois, j’ai arrêté la course dix jours:  et comme j’avais bien les nerfs, j’ai gardé une séance de sport par jour:

  • marche séance de 10000 pas, avec chaussette de contention, pour drainer et « recoller les tissus », deux fois après la blessure
  • puis du vélo en salle: 3 séances de 10 km à fond sur les 10 jours pour entretenir le coeur ( le vélo ne déclenche pas la douleur contrairement à l’elliptique)
  • en intercalant de la natation deux sessions, pour 3,5 km au total
  • et trois cours de stretching ou de gym en salle. pour cicatriser sans rétracter

A quel rythme redémarrer la course après une blessure ?

Quelle fréquence, quelle durée, quelle intensité? J’ai tout essayé:

Plan de reprise à 4 séances par semaine,

En alternant marche et course, et en augmentant très progressivement la durée de la course par rapport à la marche sur 3 semaines. J’adore le début de ce plan, où on doit courir 5 fois une minute ! C’est très facile à intégrer dans sa vie. Je ne retrouve pas ce programme sur internet; l’idée générale était:

Semaine 1:
5mn marche+5x(1mncourse/1mn marche) + 5 mn marche
5mn marche+5x(2mncourse/1mn marche) + 5 mn marche
5mn marche+5x(2mncourse/1mn marche) + 5 mn marche
5mn, marche+5x(3mncourse/1mn marche) + 5 mn marche

Semaine 2
5mnmarche+4x(4mncourse/1mn marche) + 5 mn marche
5mnmarche+5x(4mncourse/1mn marche) + 5 mn marche                                                                  5mnmarche+4x(5mncourse/1mn marche) + 5 mn marche
5mnmarche+4x(6mncourse/1mn marche) + 5 mn marche

Semaine 3
5mnmarche+3x(8mncourse/1mn marche) + 5 mn marche
5mnmarche+2×10 (mncourse/1mn marche) + 5 mn marche
5mnmarche+3x(10mncourse/1mn marche) + 5 mn marche
5mnmarche+30mn course + 5mnmarche

Au final je pense que c’est trop prudent pour une élongation, qui n’est quand même que de la bobologie. Je pense que ce programme est plus adapté à des blessures graves comme des claquages musculaires. Et ça n’a pas empêché une nouvelle blessure.

Reprise de la course à fond

La reprise  tout de suite sur 8 kilomètres par séance, pas pire au début, mais là encore, récidive, et pas immédiate, et pas du même côté en plus. Mon sentiment est que la récidive survient quand je dépasse 25 km par semaine. Je pense que je suis tellement contente quand la blessure ne réapparait pas que j’augmente trop vite le volume hebdomadaire.

La solution intermédiaire

Cette fois, j’ai repris avec 5 km deux fois par semaine, tranquille, et une course plaisir, c’est à dire une rando-course, seulement une fois par mois. J’en ai fait deux sans forcer et sans souci. Je mixe avec un peu de natation, et un cours de gym ou de stretching en salle ou à la maison sur video, une fois par semaine. Je m’interdis de faire plus de jogging avant les vacances. Pas de récidive de l’élongation pour le moment à 10 semaines, je touche du bois. J’espère que les séances d’ostéopathie m’auront rééquilibrée et que le stretching un peu plus régulier vont me permettre de redémarrer pour de bon. Pour mettre toutes le chances de mon côté, j’a relâché mon régime végétarien (viande ou poisson deux fois par semaine) pendant un mois pour avoir des protéines pour la reconstruction musculaire, qui sait.

Vive la course à pied

Je suis contente d’avoir pu passer de bons moments en rando-course. Rien de brillant, mais je me suis fait plaisir. Je compte reprendre un entrainement à 3 séances par semaine à la rentrée. Ces blessures à répétition m’ont fait prendre conscience qu’à mon âge, courir devient une chance, et surtout pas une corvée.

Etes vous passé par là? pouvez vous me conseiller?

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